Θηλασμός και διατροφή

Η σωστή διατροφή της μητέρας που θηλάζει παίζει μεγάλο ρόλο στην ποιότητα του γάλατος και κατά συνέπεια στην διατροφή του βρέφους, ειδικά αν θηλάζει αποκλειστικά.

Οι θηλάζουσες μαμάδες που τρώνε λιγότερο από 1500 με 1800 θερμίδες ανά ημέρα, μπορεί να εμφανίσουν μείωση της προσφοράς γάλακτος. Σημασία έχει βέβαια εκτός από την ποσότητα και η ποιότητα του γάλακτος. Αυτό διασφαλίζεται με μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε ένα ποικίλο μενού υψηλής ποιότητας τροφών με στόχο το μητρικό γάλα να είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Οι θηλάζουσες μητέρες που ακολουθούν μια θρεπτική δίαιτα εξασφαλίζουν καλή υγεία τόσο για τις ίδιες όσο και για τα μωρά τους.
Συμβουλές για τις διατροφικές συνήθειες κατά τη γαλουχία:
Πίνετε αρκετά υγρά.
Μέρος της υγιεινής διατροφής για τη θηλάζουσα μητέρα περιλαμβάνει αρκετό νερό και άλλα υγρά. Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η πρόσληψη περισσότερων υγρών θα αυξήσει την προσφορά γάλακτος παρόλο που η λήψη πολλών υγρών βοηθάει γενικά την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού καταπολεμώντας την δυσκοιλιότητα κι απομακρύνοντας τις διάφορες τοξίνες μέσω της διούρησης. 
Καταναλώστε  αρκετές θερμίδες.
Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 300 με 500 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα από ό, τι ήταν αναγκαίο για να διατηρηθεί το προ-εγκυμοσύνης βάρος.
Φάτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.
Η διατροφή στο θηλασμό πρέπει να είναι ελεύθερη. Η καλύτερη ένδειξη για το πόσο θα πρέπει να τρώτε είναι η δική σας όρεξη. Η πυραμίδα των τροφών δείχνει το πόσο από κάθε είδος πρέπει κανείς να καταναλώνει ανάλογα με το μέγεθός τους στην πυραμίδα. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από κάθε ομάδα τροφίμων.
Η πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από το πόσο ασκείστε και αν επιθυμείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Τρώτε διαφορετικά φαγητά για να πάρετε τις θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται για να παραμείνετε υγιείς.
Πρωτεΐνες.
Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να τρώνε 64  γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι   πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη όλων των ιστών(μύες, οστά κτλ) και στην υγεία των κυττάρων του σώματος ,επίσης βοηθούν την αντίσταση στις λοιμώξεις με την παραγωγή αντισωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, τα φασόλια ,το φυστικοβούτυρο, η σόγια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Λιπαρά οξέα.
Τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, σκουμπρί, σαρδέλα) είναι εξαιρετικές πηγές λιπαρών οξέων, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των μαθησιακών δυνατοτήτων του βρέφους.
Ασβέστιο.
Το ασβέστιο απελευθερώνεται από τα οστά σας και εμπλουτίζει το γάλα σας κατά τον διάρκεια του θηλασμού, ωστόσο αυτό δεν αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, γιατί θα ανακτήσετε την οστική μάζα μετά τον απογαλακτισμό. Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας απαιτεί 1200 mg ασβεστίου την ημέρα. Μεγάλες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, ο κρόκος αυγού, τα αμύγδαλα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας συνιστάται να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Σίδηρος.
 Το έμβρυο αντλεί σίδηρο από τα αποθέματα σιδήρου της μητέρας, προκειμένου να δημιουργήσει τα δικά του, μιας και τους πρώτους 4 με 6 μήνες της ζωής του θα τρέφεται αποκλειστικά με γάλα, που είναι φτωχό σε σίδηρο. Ο σίδηρος που εκκρίνεται στο μητρικό γάλα είναι λίγος σε ποσότητα αλλά έχει καλύτερη απορρόφηση. Εξαιρετικές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, το ψωμί  και τα ζυμαρικά.
Αν θηλάζετε αποκλειστικά καλό είναι τους πρώτους 6 μήνες να λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου σε δοσολογία που θα σας υποδείξει ο γιατρός σας.
Βιταμίνη D.
 Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών του βρέφους. Επίσης, ενισχύει το νευρικό σύστημα, την ανάπτυξη των μυών αλλά και την πήξη του αίματος. Υπάρχει άφθονη στο γάλα, στα ψάρια, στα αυγά, στα δημητριακά και το μουρουνέλαιο.
Τα περισσότερα τρόφιμα επιτρέπονται στη διατροφή της μητέρας που θηλάζει ,όμως υπάρχουν ειδικές περιπτώσεις όπου συνιστάται να ακολουθηθεί  μια ειδική δίαιτα πχ σε μωρά με αλλεργία στο γάλα αγελάδας αποκλείουμε τα γαλακτοκομικά από την διατροφή της μητέρας.
Τρόφιμα και "κολικοί".
Υπάρχουν λίγα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα που προκαλούν σε εμάς αέρια ή τα πικάντικα τρόφιμα - όταν καταναλώνονται με μέτρο – σχετίζονται με ενοχλήσεις ή προβλήματα στο βρέφος που θηλάζει. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών όπως τα φασόλια δεν σχετίζεται με κολικούς στα βρέφη.Τα  αέρια προέρχονται από το άπεπτο τμήμα που παραμένει στο έντερο μας. Οι ουσίες που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και στο μητρικό γάλα δεν προκαλούν αέρια.
Θηλασμός και χορτοφαγία.
Το γάλα των χορτοφάγων μητέρων είναι συνήθως θρεπτικά παρόμοιο με των υπολοίπων. Οι αποκλειστικά χορτοφάγες μητέρες πρέπει όμως να βεβαιωθούν ότι η διατροφή τους περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες και μπορεί να απαιτηθούν επιπλέον βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σίδηρος, ασβέστιο και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, προκειμένου το μητρικό γάλα να περιέχει επαρκή ποσότητα των εν λόγω βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
Καφές, τσάι και καφεϊνούχα ποτά.
Η καφεΐνη δεν απαγορεύεται τελείως στη διατροφή του θηλασμού αν και είναι καλύτερο να την περιορίσετε ενώ θηλάζετε, διότι μπορεί να κάνει το μωρό σας νευρικό ή ευερέθιστο, και μπορεί να έχει συνέπειες στον ύπνο του. Είναι καλύτερο να πίνετε ως επί το πλείστον ροφήματα χωρίς καφεΐνη .
Αλκοόλ.
Η κατανάλωση αλκοόλ σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να είναι συμβατή με το θηλασμό. Η συχνή και άμετρη κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες στο μωρό, να επιβραδύνει την αύξηση του σωματικού βάρους και να οδηγήσει σε κινητική καθυστέρηση.
Κάπνισμα.
Το βαρύ κάπνισμα μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος. Σε μερικές περιπτώσεις, ο καπνός του τσιγάρου προκαλεί συμπτώματα στο βρέφος όπως ναυτία, εμετό, κοιλιακές κράμπες και διάρροια.
Φάρμακα.
Μερικά φάρμακα δεν απεκκρίνονται στο γάλα ωστόσο στα περισσότερα αντενδείκνυται η χρήση τους κατά τον θηλασμό. Αναφέρετε πάντα στο γιατρό που σας χορηγεί φαρμακευτική αγωγή ότι θηλάζετε.